5月に入ると運動会や大会などが始まるところもあると思います。

そこで！

今回は『走るための基本のトレーニング』をテーマにお話ししたいと思います。

まず、走るためには下半身の筋力トレーニングが有効です！

筋力トレーニングを行う効果としては、

1.怪我予防

2.走る時の安定化を図ることが出来る

が主にあります。

具体的なトレーニング方法には、スクワットやランジなどのトレーニングがあります。

（１）スクワット

1. ①脚幅は肩幅に開き、つま先は膝と同じ方向にする。
2. ②つま先から膝が出すぎない程度にゆっくり下げて、ゆっくり上げる。
3. ③10〜15回×１～2セットを目安に行う。

(2)ランジ

1. ①両足を腰幅ぐらいに開き、まっすぐ背骨を立てて立つ。
2. ②大きく前に足を踏み出し、上体を動かさないように気をつけながら膝を曲げていく。
3. ③踏み出した膝が90度まで曲がったら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
4. ④10〜15回×１～2セットを目安に行う。

さらに走る時に体がグラグラゆれてしまうと走るスピードが遅くなってしまうので、体幹の筋力を鍛えることも効果的です！

（３）よつばい

1. ①肩の真下に手がくるようにして四つんばいの姿勢をとります。
2. ②右手と左足、左手と右足というように対角線上の腕と足を伸ばし、骨盤を安定させたまま10秒間キープし、元の姿勢に戻ります。
3. ③これを交互に繰り返し1～3セット行います。

手と足を同時に上げてふらついてしまう場合は、足のみを交互に上げることでも大丈夫です。

ストレッチも効果的です！

走る時に準備運動をせずにはじめたり、走った後、そのまま体を放置しておくと、体中の筋肉が萎縮して、体がかたくなってしまいます。そこで重要となるのがストレッチです。ランニングの前は体のウォーミングアップとして、ランニングの後は、疲れた体をケアする効果が期待できるため、ストレッチを取り入れることで疲労回復が促されます。

（４）太もも裏のストレッチ

1. ①片脚を伸ばした状態で座ります。つま先は上を向くようにします。
2. ②腰はまっすぐ伸ばしたまま股関節から体を前に倒していきます。
3. ③気持ちよく伸びている所で20～30秒その状態を維持します。反対側も同様に行います。

（５）ふくらはぎのストレッチ

1. ①片脚を後ろに引いてかかとを床につけます。
2. ②前の脚を曲げてふくらはぎを伸ばします。
3. ③気持ちよく伸びている所で20～30秒その状態を維持します。反対側も同様に行います。

出来ることからチャレンジして、走れるからだづくりを目指してみませんか！？