マラソンや駅伝のシーズンとなってきました。テレビなどで見ている方も「ジョギングやってみようかな！」と始める方も少なくないはず。

そこで今回、ジョギングを始める初心者の方に向けた内容をお伝えします。

① まずはホームコースを2つ作ろう

走ることはどこでもできますが、できればお気に入りのホームコースを見つけることをお勧めします。安全で景色がよく、アップダウンが少なくても走りやすいコースを見つけましょう。

そしてネット上の計測サイトなどで距離を確認。例えば、1周で3km、2周で5kmのように距離がわかると、練習プランが立てやすくなります。

ホームコースは2本用意すると良いでしょう。1本は短め、もう1本は長めにすると、疲れている日は短めのコースを走り、元気なら長めのコースを選ぶなど、臨機応変に使えます。長めのコースだけだと、「今日はしんどいからパス」などと諦める恐れがあるので要注意です。

② 2週間続けると習慣にできるようになる

痩せるためにジョグを始めるとしても、最初から体重減少に期待しすぎないことです。走り続ければそのうち痩せてきますが、食事制限と比べると即効性に乏しいからです。

水分摂取や便通の状況次第で、走っても逆に体重が一時的に増えることも考えられます。それなのに「5kmも走ったのに1kgも痩せない」などと思い続けてしまうと、走るモチベーションが低下してくるだけです。

何事も2週間続くと習慣化されるといわれますが、2週間では痩せるはずがない、とあらかじめ覚悟しておくと良いでしょう。それまでは体重の変化ではなく、決めたプログラムを想定通りにクリアできていることを成功体験として捉えてやる気をアップさせましょう。

③ スマートウォッチやアプリなどで走りを見える化

体重は2週間ではなかなか落ちにくいですが、2週間走り続けると走力は確実に上向きになります。筋肉を持続的に動かすのに欠かせない酸素を、血液で筋肉に供給するための心肺機能が向上するからです。

走力アップが自覚できたら、走ることにより前向きになれる。そのためには、自らの走りを“見える化”することが重要です。

スマートウォッチやランニングウォッチがあれば、ジョグ中のペースや心拍数がリアルタイムでモニタリングできます。同じしんどさなのに、平均ペースが上げられたり、心拍数がより低く抑えられたりしたら、心肺機能が高まっている証拠です。スマホにランニングアプリを入れるだけでも、平均ペースや走行距離は手軽にわかるので、オススメです。

④ サボる＝失敗体験を増やさないために工夫する

走ろうと思ったのに忙しくてサボってしまった…。そんな失敗体験を重ねると、意欲がダウン。ジョグが続かない恐れがあります。

それを避けるため、事前に先々のスケジュールを確認し、厳しそうな日は、「この日のジョグはスキップする」と決めましょう。これなら、サボったという罪悪感も失敗体験も生じません。8週間という期限を絶対視せず、途中で1週間スキップしたら1週間、2週間スキップしたら2週間延長すれば済む、と思うようにしましょう。

雨などの荒天時は、無理に走らなくても平気。辛い思いをして、走るのが嫌になったら身も蓋もありません。荒天は神様からの“休みなさい”という温かいメッセージだと捉え、迷わずスキップして、室内でのストレッチなどでカラダをケアしましょう。

⑤ 2か月目は、ウォーキングで締め、体脂肪を燃やす延長戦へ

ジョグとウォーキングを組み合わせると、走るハードルが下がり、継続性もアップします。1か月目は、ウォーミングアップ代わりにウォーキングから始めて、途中でジョグへシフトします。2か月目はジョグから始め、クールダウン代わりにウォーキングで締める。その方が痩せやすいです。

ジョグ後しばらくは、安静時より体脂肪がジワジワ燃え続ける。

これはEPOC（運動後過剰酸素消費量）によるものです。

運動後、疲労回復ために酸素の消費量が増える現象で、増えた酸素で体脂肪の燃焼が続きます。2か月目の締めのウォーキングの間は、EPOCで普通に歩くより体脂肪が燃えやすく、一層痩せやすいのです。

⑥ 3km、5km走れるようになったら、週末は距離を延ばす

3km、5kmを歩かずに走れるようになったら、少しずつ距離を延ばすことにもチャレンジしてみましょう。近い将来、毎回10km前後コンスタントに走れるようになれば、食べても太らない最強の痩せ体質が手に入ることでしょう。

距離を延ばすタイミングは、何かと忙しい平日ではなく、時間にも心にも余裕がある週末や休日がベスト。ゆっくり長い距離を走るLSD（ロング・スロー・ディスタンス）を取り入れてみましょう。

普段よりもペースを落とせば、その分だけ疲れずに長く走れる。ちなみに、どんなスピードで走っても、走る距離が同じならダイエット効果はほぼ同じです。むしろゆっくり走った方が、酸素が過不足なく筋肉の隅々まで行き渡り、酸素を介して体脂肪が燃えやすくなります。

マラソンのシーズンです。走りやすく気持ちの良い季節ですので、ぜひチャレンジしてみてはどうでしょうか！？

引用　https://tarzanweb.jp/