これから少しずつ暖かくなります☀

運動するにあたり、大事なのが水分補給。今回は水分補給についてお話します。

体から失われる水の量

熱い中で運動をすると、人の発汗量は1時間に2.5リットルにも及ぶと言われています。体重が2％減ると、運動能力も低下し、熱中症のリスクも生じます。かといって、多量をまとめて飲むと胃内に水分がたまってしまうため、こまめな水分補給が必要とされます。

推奨される水の量

発汗量は個人差が大きく、運動の強度や環境条件によっても変わるため、どれだけ飲めばよい、という一概な目安はありません。「のどの渇きに応じて自由に飲む」ことが推奨されます。のどが渇いているときは、すでに水分が足りない状態になっていますので、無理をして運動を続けることのないようにしましょう。

推奨される飲料

必要条件としては0.1-0.2％の塩分と少量の糖分を含んだ糖質、電解質溶液であり、多くのスポーツ飲料がこれに当てはまります。飲み物は常温であっても、脱水の予防、補正には良いとされていますが、低温であるほど体を冷やす効果も期待できます。あまりに冷たいと下痢になる恐れもあることから5-15度くらいの温度が推奨されます。

ちなみに・・・

繰り返し、暑さにみまわれ、その中で運動を行うことが増えると、汗をかく量が増加する暑熱順化というものが生じます。

一定の運動負荷に対する体温上昇が小さくなり、心拍数も低く抑えられ、暑さに耐えられるようになります。日本のような四季のある地域では、毎年夏に向けてこれを経験します。暑熱順化していない6月は7月に比べ、約3度低い気温で熱中症が発生すると言われています。

同様に、梅雨明けなどで気温が急に上がった時や部活動の合宿初日や休み明けは、暑熱順化ができておらず、熱中症のリスクが高くなります。十分に注意が必要です。

しっかりと水分補給をして気温の変化や暑さに負けないようにしましょう！

参照：臨床スポーツ医学　Vol.37,No.10