運動をしたいけど時間がないし、なかなか始められないな、という方いらっしゃいませんか？

今より10分多くからだを動かすことで、死亡のリスクを2.8%、糖尿病や心臓病、脳卒中などの生活習慣病のリスクを3.6%、がんの発症を3.2%、ロコモティブシンドロームや認知症の発症を8.8%低下させると言われています。

※「＋10（プラステン）」について
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」で定められた基準を達成するための実践の手立てとして、国民向けのガイドライン「アクティブガイド」が示されました。「毎日＋10の身体活動」をメインメッセージに、国民一人ひとりの健康づくりの身近な目標が「＋10（プラステン）」です。

〇からだを動かそう！でもどこで取り入れたらいいの？
＜屋外＞

散歩、ジョギング、ラジオ体操、庭の手入れ、

通勤の手段を自転車や徒歩に変える、階段を使う、

遠くのトイレを使う、ウインドウショッピングに出かける、等

＜屋内＞

掃除や洗濯、家事の合間に「ながら体操」

テレビを見ながらストレッチや筋トレ、等

〇ながら運動できる方法をご紹介！

➀ストレッチ ハムストリングスのストレッチ

椅子に少し浅く腰かけて、ストレッチする方の足を伸ばしてかかとをつけます。背筋を伸ばした状態で前屈みになり「いた気持ちいい所で止めて」太ももの裏側を伸ばします。目安は20～30秒です。

②有酸素運動　座ってできる足上げ運動

　椅子に少し浅く腰かけます。背筋を伸ばして交互に足踏みをするように太ももを上げます。目安は3～5分を1～3セットです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

③筋力トレーニング　椅子を使ってスクワット

　椅子に少し浅く腰かけます。両足を肩幅ほど開いて勢いをつけずに立ち座りをします。まずは10回を目標に慣れてきたら1～3セットと増やしていきましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

〇ご自宅でできる運動を厚生労働省が作成しているサイトで紹介されています。
URL：https://www.smartlife.mhlw.go.jp/plus10　
（「スマート・ライフ・プロジェクト」公式サイト内）
内容：谷本先生による「10分間の体操プログラム」３種の解説動画及びその実践動画

〇運動を始めるときの注意点は？
　　・からだを動かす時間は少しずつ増やしていきましょう。
　　・体調が悪い時は無理をしないようにしましょう。
　　・病気や痛みのある場合は医師などの専門家に相談を。

まだ蒸し暑い日が続きますので、適宜水分補給を行いながらからだを動かしていきましょう！

引用・参考文献
・「おうちで＋10(プラステン)超リフレッシュ体操」特設Webコンテンツの公開についてより一部引用
URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14212.html

・健康手帳｜厚生労働省ホームページ参照
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000190984.html

・2022-2023健康運動指導士・健康運動実践指導者必携ハンドブック参照